Combien faut-il boire en trail ? Tout dépend de ton poids, de la durée de ta sortie, de la chaleur et de l’intensité de l’effort. Ce calculateur estime tes besoins en eau et en sodium par heure, à partir des repères physiologiques reconnus (American College of Sports Medicine). Règle les curseurs ci-dessous :
Comment lire les résultats
La fourchette « eau à boire » correspond à 60-80 % de tes pertes estimées : l’idée n’est pas de tout remplacer, mais d’éviter de descendre sous 2 % de perte de poids. Ton intestin absorbe rarement plus de 0,8 L/h, donc inutile de forcer au-delà. Le sodium devient important au-delà de 2 h d’effort, surtout par forte chaleur, pour limiter les crampes et le risque d’hyponatrémie.
Notre sélection pour bien s’hydrater
- Pastilles d’électrolytes — pour recharger en sodium sans sucre sur les sorties longues.
- Sacs et gilets d’hydratation — flasques souples et poches pour boire régulièrement.
- Gels et boissons énergétiques — pour coupler apport en glucides et en eau.
Estimation indicative basée sur les repères ACSM (0,4-0,8 L/h ; 300-600 mg de sodium/h au-delà de 2 h). Bois à la soif et n’excède pas ces valeurs : trop boire expose à l’hyponatrémie. Pour un chiffre personnel, pèse-toi avant et après une sortie type (500 g perdus = environ 500 ml).
Besoin de t’équiper pour l’hydratation et les électrolytes ? Vois notre comparatif des meilleures pastilles de sel trail et notre test du Maurten Gel 100.